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Voici mon entrainement éffectué en 1994 pour un marathon en 2h34'

1994
VMA 21km/h Puls max 192

Semaine 1
1) 15min footing
2) 3x 600m (1'54") r = 2'
3) 4 x (côtes r = descente + 40" plat r = 40")
4) 3x 1000m(3'19") r =2'15"
5) 30min (145-150puls)
6) 56 min (145-51puls)
7) 20 min footing

Semaine 2
1) BONDUES SEMI (1h15'28)
2) 10 min
3) 50 min (145-52)
4) 1h38'
5) 1h dont 2x10 min(160-68)
6) 15 min
7) LORGIES SEMI (1h13'59")

Semaine 3
1) a) 20 min footing
b) 55min (140-48)
2) 1h17' dont 2x20 min (160-68)
3) 2x1000m(3'54-18")
4) 35 min (142-50)
5) 15 min
6) Petite-Synthe 9,6 km (33'47")
7) 30 min footing

Semaine 4
1) 2h22' (145-55)
2) 25 min footing
3) 30min(162-70)+ 200m(32")+400m(1'06")
4) 35 min
5) 55 min dont 25min(165-72)
6) 15min
7) Calais 20,6km (1h13'59")

Semaine 5
1) 38 min footing
2) 14x 20" r =2'
3) a) 20min
b) 20min
4)1h32' (145-50)
5) 15min
6) 27 km

Semaine 6
1) a) 34 min (145-52)
b) 33 min
2) 2h23' (145-53)
3) a) 20 min
b) 4x 400m(1'06")r =5'
4) 36 min
5) 5x1000m (3'15-19") r = 3'
6) 42 min (145-55)
7) La chapelle d' Armentière 20,3km (1h11'46")

Semaine 7
1) a) 30 min
b) 4x25" r= 2'
2) a) 25 min
b) 53 min (145-53)
3) a) 30min
b) 10x50" r= 3'
4) 1h16' (145-51)
5) a) 27 min
b) 3x2000m (6'43-49") r= 4'
6) 35 min
7) Cambrai semi (1h18'44")(chaleur)

Semaine 8
1) a) 20min
b) 30min
2) 4x2000m (7'15") r= 3'
3) 53 min(130-35)
4) a) 25 min
b) 5x2000m (7'13-15")r= 3'
5) a) 20min
b) 55' (145-50)
6) 1h42' (158-65)
7) 56' (145-58)

Semaine 9
1)1h51' (143-51)
2) a) 22min
b) 33min
3) a) 22min
b) 6x 1'30" r=6'+ 2000m(6'44")
4) 42 min
5) a) 20min
b) 4x3000m(10'45-48")r= 4'
6) 45' (142-48)
7) 1h 52'(165-72)

Semaine 10
1) a) 20min
b) Westouter clm vallonné 6,2km(21'16")
2) a) 20min
b) 41min
3) a) 20min
b) 4x 2000m (7'14") r= 3'
4) a)+ b) 25min
5) 20min
6) Raimbaincourt 20km (1h10'29")

Semaine 11
1) 10min
2) a) 15min
b) 5x3000m (11'08") r= 4'
3) 4x4000m (14'50"-15'00")r= 4'
4) 29 min
5)Villeneuve d' Ascq 10km (34'01")

Semaine 12
1) 5000m(18'21)
2) 17 min
3) 17 min
4) 2x 5000m (18'12-16") r= 4'
5) 15min
6) 1h42' (163-68)

Semaine 13
1) 15 min
2) 1000m (3'50")
3) 15min
4) 3x 400m (45")
5)Wissant marathon 2h34'53"

Semaine 14
1) 2km + piscine
2) 2km
3) 15min
4)15min
5) 30min
6) 15 min
7) 26km (125-138) dont 6km(150-68)