| Semaine 1 | Semaine 2 | Semaine 3 | Semaine 4 | ||||||||
| LUN. | REPOS | LUN. | REPOS | LUN. | REPOS | LUN. | REPOS | ||||
| MAR. | 50' ENDURANCE | 5'52'' | MAR. | 60' ENDURANCE | 5'52'' | MAR. | 50' ENDURANCE | 5'52'' | MAR. | 50' ENDURANCE | 5'52'' |
| MER. | 30' END+VMA 2x(6x20"/40")/4'récup | MER. | 30'ECH+6X600M RECUPERATION 2' | 2'58'' | MER. | 30' END+VMA 2x(5x60"/60")/4'récup | MER. | 50' ENDURANCE | 5'52'' | ||
| JEU. | 30'ECH+7X400M RECUPERATION 1' 30" | 1'59'' | JEU. | 50' ENDURANCE | 5'52'' | JEU. | 30'ECH+5X800M RECUPERATION 2' | 3'58'' | JEU. | 30'ECH+4x900M RECUPERATION 2' | 4'27'' |
| VEN. | REPOS | VEN. | REPOS | VEN. | REPOS | VEN. | REPOS | ||||
| SAM. | 30'ECH+10X150M RECUPERATION 35" | SAM. | 25'ECH+8X300M RECUPERATION 60" | 1'08'' | SAM. | 60' ENDURANCE | 5'52'' | SAM. | 50' ENDURANCE | 5'52'' | |
| DIM. | Sortie longue 1H10' à 1H20' | 6'05'' | DIM. | Sortie longue 1H25' à 1H30' | 6'05'' | DIM. | Sortie longue 1H25' à 1H30' | 6'05'' | DIM. | Sortie longue 1H40' | 6'05'' |
| Semaine 5 | Semaine 6 | Semaine 7 | Semaine 8 | ||||||||
| LUN. | REPOS | LUN. | REPOS | LUN. | REPOS | LUN. | REPOS | ||||
| MAR. | 50' ENDURANCE | 5'52'' | MAR. | 25'ECH+2x :5X200M RECUPERATION 1'45" / Série4' | 46'' | MAR. | 50' ENDURANCE | 5'52'' | MAR. | 50' ENDURANCE | 5'52'' |
| MER. | 30' END+VMA 2x(6x50"/50")/4'récup | MER. | 50' ENDURANCE | 5'52'' | MER. | 30' END+VMA 2x(5x50"/50")/4'récup | MER. | 1H10 END;DONT 3x8' ALLURE MARATHON/ Récup 3' | 4'57'' | ||
| JEU. | 1H05 END;DONT 5x4' ALLURE MARATHON/ Récup 2' | 4'57'' | JEU. | 1H10 END;DONT 3x10' ALLURE MARATHON/ Récup 3' | 4'57'' | JEU. | 25'ECH+2x :4X400M RECUPERATION 2'50" / Série5' | 1'36' | JEU. | REPOS | |
| VEN. | REPOS | VEN. | REPOS | VEN. | REPOS | VEN. | 60' ENDURANCE | 5'52'' | |||
| SAM. | 60' ENDURANCE | 5'52'' | SAM. | 60' ENDURANCE | 5'52'' | SAM. | 45'END dont 3X : 80M Accelération / Récupération 80M | SAM. | 40' ENDURANCE | 5'52'' | |
| DIM. | Sortie longue 1H40' à 1H45' | 6'05'' | DIM. | Sortie longue 1H50' à 2H00' | 6'05'' | DIM. | SEMI MARATHON | 1h44' | DIM. | Sortie longue 1H40' à 1H50' | 6'05'' |
| Semaine 9 | Semaine 10 | Semaine 11 | Semaine 12 | ||||||||
| REPOS | REPOS | REPOS | REPOS | ||||||||
| 30' END+VMA 8x90"/60" | 25'ECH+6x1000M RECUPERATION 3' | 4'57 | 30' END+VMA 3x(9x15"/15")/4'récup | 1H00 END;DONT 3x1KM ALLURE MARATHON/ Récup 2' | 4'57'' | ||||||
| 50' ENDURANCE | 5'52'' | 60' ENDURANCE | 5'52 | 50' ENDURANCE | 5'52'' | REPOS | |||||
| 1H15 END;DONT 3x12' ALLURE MARATHON/ Récup 3' | 4'57 | 1H20 END;DONT 2x16' ALLURE MARATHON/ Récup 4' | 4'57'' | 1H10 END;DONT 3x8' ALLURE MARATHON/ Récup 3' | 4'57 | 40' ENDURANCE | 5'52'' | ||||
| REPOS | REPOS | REPOS | REPOS | ||||||||
| 45'END dont 3X : 80M Recuperation 80 M | ' | 60' ENDURANCE | Sortie longue 1H20' | 6'05 | REPOS | ||||||
| Compétition 10KM | Sortie longue 2H10' à 2H20' | 6'05'' | 35' ENDURANCE | 5'52'' | MARATHON | 3h30'00'' |